Ana SayfaHipnoz ve Hipnoterapi, Ankara
Bilişsel Davranışçı Hipnoterapi
Hipnoz ve Hipnoterapi, Ankara
Bilişsel Davranışçı Hipnoterapi
- Hipnoz sırasında bilinç açıktır ve kişi telkinlere odaklanmış olmasına rağmen çevresinde olan bitenleri bilir; onaylamadığı telkinleri kabul etmez,
-Hipnoterapi seansında, başvuranın onayı ve etkin katılımı ile, indüksiyon ve derinleşme yapılarak, kişinin odaklanması arttırılır; diğer uyaranlardan uzaklaşma hali ortaya çıkar.
- Hipnoz teknikleri ile kişinin eleştirel iç sesi bypass edilerek, kişi telkinlere daha açık hale gelir,
- Hipnotik trans derinliği/telkin edilebilirlik ve odaklanma becerisi kişiler arası fark gösterir; hipnoterapi için çoğu kez hafif-orta trans yeterlidir,
- Hipnoterapi ile;
- Seans içinde oluşturulan çözümleri kişi seanslar arasında uygulayarakk, hedeflenen değişimin kalıcılığı sağlanır
Psikoterapi tanımını araştırırsanız onlarca farklı tanımla karşılaşırsınız. Ben psikoterapiyi ‘bireyin memnun olmadığı bir durumdan, daha memnun olduğu bir duruma geçmesinde yardımcı olmak için uzman bir kişi tarafından kullanılan iletişimsel yöntemler’ olarak tanımlıyorum. Ankara Üniversitesi Psikiyatri Bölümünde asistanlık yaptığım dönemde psikodinamik psikoterapi, psikodrama ve etkileşim odaklı grup terapiler odaklı bir eğitim aldım. Uzun yıllar Ankara Üniversitesinde çalışan kıdemlim Sn. Prof. Dr. Mehmet Zihni Sungur ile beraber asistanlık yaparken, onun sık sık İngiltere’ye giderek davranışçı ve bilişsel davranışçı terapi (BDT) eğitimi alması bende BDT yönelen ilginin kaynağı oldu. Kendi öğretim üyeliğim döneminde ise, 2009 yılında emekli olana kadar konsültasyon liyezon psikiyatrisi yataklı servisinde uzun yıllar biyo-psikososyal model çerçevesinde vaka formülasyonu, bireyselleştirilmiş tedavi planı ve psikoterapi süpervizyonu verdim. Emeklilik törenindeki konuşmam ilginç bir psikoterapi yöntemi olan ‘transaksiyonel analiz’ üzerineydi. Bu bağlamda, uzun yıllar hem psikoterapi eğitimi aldığım, hem de eğitim verdiğim söylenebilir.
Yıllar içine çeşitli psikoterapi yöntemleri ile tanıştım ve bu psikoterapiler içinde bilişsel davranışçı terapi teknikleri (BDT) en çok ilgimi çeken yöntem oldu. İlk BDT eğitimimi ODTÜ Klinik Psikolojiden Doç. Dr. Psk. Çiğdem Soykan’dan aldım ve 1993-1994 yılında depresyon’da BDT yöntemi ile ilgili teorik ve uygulamaya yönelik ilk yayınlarımı yaptım. Takip eden yıllarda Judith Beck gibi BDT’nin önemli isimlerinden kısa süreli eğitimler aldım. Hipnoterapi’ye olan ilgim ise 2000’li yıllarda başladı. İlk başlarda BDT uygulamalarının daha çok verbal ve dominant hemisfer odaklı olduğunu gözleyip, bazı hastalarda non-dominant hemisferi de terapi sürecine katabilen imajinasyon-zihinde canlandırma yöntemi uygulanınca terapi başarısının, devamlılığının ve süresinin kısaldığını farkettim. İmajinasyonu terapime daha fazla katabilmek için bu yöntemi en fazla kullanan yaklaşımlardan hipnoterapi ile ilgilenmeye başladım ve ilk etapta online hipnoterapi eğitimi aldım. Fakülteden emekli olduktan sonra diğer tüm akademik işlerden uzaklaşıp, muayenehaneme odaklanınca BDT ile hipnoterapiyi nasıl birleştirebileceğim konusunu yoğun bir şekilde gündemime aldım. Kendi çabalarımla bir süre uğraştıktan sonra, İngiltere’de bir kurumun Bilişsel Davranışçı Hipnoterapi serifikası ve, bazı ek şartları gerçekleştirince, resmi nitelikte diploma verdiğini öğrendim. Bu eğitime katılmaya karar verdim. Bu bağlamda, 2013 yılında The UK College of Hypnosis and Hypnotherapy eğitim programına katılarak düzenli olarak Londra, İngiltere’ye gittim ve 135 saat yüz-yüze uygulamalı eğitim aldım; ilk etapta Bilişsel-Davranışçı Hipnoterapi eğitim ve sertifikası aldım. Daha sonra yoğun teorik okuma gerektiren ve bağımsız kişiler tarafından değerlendirilen bir sınava girip, sınavda başarılı oldum ve NCFE isimli devlet tarafından desteklenen bir kurumca onaylı resmi bir diploma aldım; Bilişsel Davranışçı Hipnoterapist ünvanına hak kazandım.
Hipnoterapi bilinen en eski yapılanmış psikoterapi yöntemidir; genel olarak hastalıkların tedavisinde etkin yöntemlerin pek az olduğu bir dönemde ortaya çıktığından psikiyatriyle ilgili-ilgisiz bir çok durumun tedavisinde denenmiş ve bazılarında başarılı olmuş bir yaklaşımdır. Kabaca, odaklanma, telkin ve imajinasyonu kullanarak hastada olumlu yönde değişim oluşturmayı amaçlar. Öte yandan, 1900’lü yılların başlarından itibaren daha kalıcı etkili ve teorik zemini çok daha güçlü psikoterapi yöntemlerinin ortaya çıkışıyla klinik kullanımı azalmaya başlamış bir yöntemdir.
Bilişsel-Davranışçı terapiler ise günümüzde 2. kuşak terapiler olarak adlandırılan ve pek çok etkin tekniği içeriğinde barındıran terapilere verilen ortak addır. Pavlov ile 1990’lü yılların başında öne çıkan davranışçı akım, Jacopson, Salter, Frankl, Wolpe gibi önemli isimlerin katkılarıyla davranış değişiminde kullanılabilecek progresif kas gevşetme, sistematik (hipnotik) duyarsızlaştırma, üstüne-gitme, yüzleşme gibi temel teknikleri psikoterapiye katmıştır. Davranışçı ekol klinisyenlerinin çoğu, günümüzdeki haliye bilişsel model gelişene kadar, davranışı etkileyen bireysel inanç-imajinasyonlara hipnoterapi ile müdahale etmişlerdir. Michenbaum, Berne, Ellis ve Beck gibi insanın iç konuşmasıyla ilgilenen klinisyenler ise kognitive terapinin temellerini atmış, Ellis ve Beck bu modeli en üst seviyeye taşıyabilecek teorik zemini kurmuştur. Kognitif terapi, bir uyaran varlığında ortaya çıkan duygu, düşünce, davranış ve fizyolojik tepki kalıbının, uyaranın yorumlanmasıyla bağlantılı olduğunu ileri sürer; kişinin yorumları esnetilebilir ve farklılaştırılabilirse, tepki kalıbının da değişebileceğini öngörür. Bu bağlamda ‘düşünce’ kognitif terapinin başlıca hedefidir; düşüncenin kendisi kadar, düşüncenin oluşma sürecindeki bilgi işleme hataları, işlevsel olmayan varsayımlar ve şemaları hastanın fark etmesini sağlamak terapinin önemli amaçlarındandır. Bilişsel davranışçı hipnoterapi (Hipno_BDT) ise 3. kuşak terapiler arasında yer alır. Hem davranışsal, hem de kognitif teorilerin henüz keşfedilmediği bir dönemde ortaya çıkan hipnoterapinin, bu modeller ile kazanılan teorik ve teknik zenginlik içinde yeniden yapılandırılmasını hedefler. Hipno_BDT, klasik hipnoterapi seansı yapısı içine hem davranışsal hem de bilişsel teknikler entegre ederek, yeni bir terapi modeli sunar. Hipno_BDT kuramı, hipnoz esnasında farklı bir bilinç durumu veya trans oluştuğunu kabul etmez; öte yandan, BDT tekniklerinin hasta tarafından özümsenmesini kolaylaştıracak dikkatin odaklandığı, motivasyonun yükseldiği, telkin etkisinin katıldığı, imajinasyon kapasitesinin yoğun kullanıldığı bir terapötik ortamın oluşturulmasını amaçlar. Hipno_BDT ile, BDT tekniklerine ek olarak, bireyin kendisini, huzurlu, güçlü, güvenli ve iyi hissetmesini sağlayabilecek hipnoterapi yada farkındalık (mindfulness) teknikleri ile pozitif psikolojinin temel öğeleri de harekete geçirilebilir.
Bazı hastalar, hipnoz yada hipnoterapi dendiğinde tedirgin olabiliyorlar. Bu hastaların çoğu hipnoz hakkında medya vb. gibi kaynaklardan edindikleri yanlış inançlar nedeniyle hipnoz uygulamalarına çekinceli bakarlar. Kendilerine, hipnot_BDT ile, beyinlerinin kontrol edilemeyeceği, istemediği bir şeyin kendisine yaptırılamayacağı yada söyletilemeyeceği vb. anlatılınca çoğu rahatlar. Bu tür hastalarda, hipno_BDT seansının, hoşuna giden bir filme kaptırdığında olan şeylerle benzerliği vurgulanır. Bir filme kaptırdığımızda nasıl filme odaklanır, dış uyaranlardan uzaklaşırsak, filmde olanları içimizde hisseder, ona göre tepki verirsek, ve bir taraftan da bunun bir film olduğunu bilirsek, hipno_BDT seansında da benzer şeyler deneyimleneceği ve seansı istediği zaman sonlandırabileceği anlatılır. Halen tereddütü olan hastalardan bu siteyi ziyaret ederek hipnoz hakkında daha detaylı bilgi alması istenir. Bazı hastalar, tüm bu bilgilendirmelere rağmen ikna olmazlar; bu durumda kendilerinde hipnoz yerine ‘yargısız farkındalık’ meditasyonu teknikleri ve/veya yalnızca BDT teknikleri kullanılır.
BDT, psikoterapiler içinde etkinliği ve koruyucu özelliği tekrar tekrar gösterilmiş yöntemlerin başında gelmektedir. Hipnoterapi ise BDT ye göre daha kısa sürede rahatlama sağlarken, uzun süreli etkinliği BDT’ye göre, göreceli olarak, daha az bir tekniktir. Her iki teknik birleştirildiğinde, BDT’nin etkinliği ortalama % 20 artmakta, terapi süresi kısalabilmektedir. Ek olarak, hipnoterapi içinde yer alan ‘iyi hissetme’ sağlayan seanslarla, hastaların semptomlarının azaltılmasıyla yetinmeyip, daha iyi hissetmeleri de sağlanabilmektedir. Hipno_BDT, hem BDT hem de hipnoterapinin endike olduğu alanlarda kullanılabilmektedir. Psikopatoloji üzerine BDT’nin iyi bilinen etkisinin yanına, ağrı kontrolü, eğitim, motivasyon, iyi hissetme, öğrenme, bağımlılıklar gibi hipnoterapinin etkin olduğu bilinen alanlara da müdahale etmek mümkün olmaktadır.
İngiltere’de aldığım diploma NCFE Level 4 düzey diploma olup, Birleşik Krallığın pek çok yerinde Lisanslı Bilişsel Davranışçı Hipnoterapist olarak işyeri açma, eğitim verme ve eğitim aldığı kurumun logosunu kullanma hakkı veriyor bana. Bu çerçeve içinde Ankara’da 2014 yılı başında bir eğitim başlattım. Daha bu eğitime yeni başlamıştım ki, Nobel Firması yöneticileri bu eğitime sınırsız destek vermek ve Türkiye’ye yaymak istediklerini bana bildirdiler. Memnuniyetle kabul ettim. 2014 sonunda Nobel desteğiyle başladığım eğitimler halen devam ediyor. Hipno_BDT eğitimi ‘hipnoterapi’, ‘davranış terapisi’ ve ‘bilişsel terapi’ olmak üzere 3 modül ve toplam 19 gün/kurstan oluşuyor; ilk 5 kursu tamamlayanlar hipnoterapi modülünü tamamlamış oluyorlar. Kursların yapısı standart olup, her kurs toplam 8 saat sürüyor; 2 uygulamalı teorik eğitim ve katılımcıların birbirlerine yaptığı 2 psikoterapi uygulamasını içeriyor. 2015 şubat sonu itibariyle Türkiye’nin çeşitli illerinde toplam sekiz kez kurs 1 ve üç kez kurs 2 yaptım. Kurslarda verdiğim eğitim İngiltere’de aldığım eğitimi içermekle birlikte, yıllar içinde edindiğim teorik ve pratik deneyimlerimi-görüşlerimi de eğitime katıyorum.
Günümüzün şartları maalesef psikoterapiyi psikiyatristlerin öğrenmesini ve uygulamasını zorlaştıracak nitelikte; öte yandan, psikiyatrist olmayı seçen birinin esas ilgisinin biyolojik konulara değil, insan ruhunu anlamaya yönelik olduğunu düşünüyorum. Bu bağlamda, bu yazıyı okuyan herkesten ‘ben ne istiyorum ?’ yerine ‘ben gerçekten ne istiyorum?’ diye sormasını istiyorum. Eğer bu sorunun cevaplarından biri iyi bir psikoterapist olmayı istiyorum ise yolunuz uzun ama çok keyifli derim. Psikoterapi eğitimini ve bu süreçte ortaya çıkan kişisel gelişimi bankaya ayda bin tl koyarak binlerce tl biriktirmeye benzetiyorum ben; ömrünüzün sonuna yaklaştığınızda banka hesabınızın kabarık olmasını dilerim.
Doğru yanıt: Hipnoterapide diğer psikoterapi yöntemlerinden farklı ve üstün bir teknik kullanılmaz; hipnoterapinin farkı psikoterapinin verimliliğini ve etkinliğini arttırabilme olasılığından gelir. Ortalama bir vaka en az 6-7 hafta terapiye gelir. Hipnozla tedavide tek seansta başarı oranı çok çok düşüktür; zaten bu oran yüksek olsaydı kimse hipnoz dışındaki bir tedaviye gitmez, psikiyatristler de sadece bu tedaviyi uygularlardı. Öte yandan, zorunlu durumlarda ve az da olsa başarı olasılığı varsa, ilk değerlendirmeden sonraki ikinci seansta, genellikle de 3-4 seans süresine denk düşen uzun bir seans ile problemin çözümü denenebilir.
Doğru yanıt: Maalesef hipnoz yada herhengi bir yöntem ile bir mucize gerçekleştirip, kişiye format atmak mümkün olmamaktadır. Öte yandan, hipnoterapi seansları ile kişinin geçmişi ile daha barışık olması yani geçmişinin şimdiki yaşamındaki etkilerinin azaltılması mümkündür.
Doğru yanıt: Hipnoz uykuya dalmayı kolaylaştırı ama kişi hipnoz altında uykuda değildir; bir filme kaptırmış gibidir ve isterse filmi seyretmeyi bırakabilir.
Doğru yanıt: Hipnoterapi bir uzman tarafından da yaptırılabilir, kişi kendi kendine hipnoza girmeyi de öğrenebilir. Hipnoz esnasında kişi vücut olarak gevşemiş olmasına rağmen zihin olarak son derece etkin bir şekilde aktiftir.
Doğru yanıt: Hipnoz esnasında yada sonrasında kişiye istemediği veya onaylamadığı birşey yaptırılamaz. Hipnozdaki bireyin bilinci açıktır ve kendisine istemediği birşey telkin edildiğinde kabul etmez.
Doğru yanıt: Hipnozdan çıkamamak diye birşey olamaz. Hayal kurunca hayal dünyasından hiç çıkamazsam diye korkmak gibi birşeydir bu korku
Doğru yanıt: Bir film seyrederken, maç seyrederken yada arkadaşıyla sohbet ederken kendisini olaya kaptıran biri ne kadar saf ve zayıf iradeli ise hipnoz olan kişi de o kadar zayıf iradelidir. Hipnoz esnasında kişi bilinçli kontrolü hiç bırakmamaktadır; dolayısıyla ne saf ne de zayıf iradelidir, sadece hipnoza girmiş, keyfini çıkartıyordur.
- Hipnoz ve hipnoz kullanılarak yapılan terapilerde genel bir kural vardır; hipnoz uygulamaları hakkında kişinin bilgisi arttıkça hipnoza girmesi kolaylaşır ve yararlanma olasılığı artar.
- Herkes, farklı teknikler gerektirse ve farklı derecelerde de olsa da, hipnoz olabilir; kişi kendini olabildiğince gevşetirse, telkin edilen şeyleri zihninde canlandırırsa hipnoza girmesi kolaylaşır.
- Hipnotik yaşantı tekrarladıkça hipnoza girme süresi kısalır.
- Hipnoz eğitimli, teknik açıdan bilgili ve deneyimli kişiler tarafından yapıldığında, hemen herzaman, pozitif bir yaşantı olarak tarif edilir. Bu olumlu his hipnozun derinliği arttıkça artar ve çalışılan telkin türüne göre ‘rahatlama-gevşeme’, ‘fiziksel ve ruhsal dinlenme’, ‘enerji ve kendine güven artışı’, ‘olaylardan az etkilenme, uzaktan bakma’ gibi farklı şekillerde tanımlanabilir.
- Bütün hipnozlar özünde kişinin kendisi tarafından gerçekleştirilir yani oto-hipnozdur; hipnozu yapan kişi telkin eder, birey bu telkinleri isterse kabul eder ve uygular, istemez ise başka şeyler düşünür.
- Hipnoz uykuya dalmayı kolaylaştırmak amacıyla kullanılabilir ama hipnoz bir tür uyku hali değil, bir artmış odaklanma halidir; hipnoz altındaki birinin beyin dalgaları – EEG- uyuyan birinin beyin dalgalarından çok farklı iken, hipnoz olmamış uyanık birinin beyin dalgaları aynı özellikleri gösterir.
- Hipnoz ne kadar derin olursa olsun bilinç açıktır; kişi sadece aklına yatan telkinleri kabul ederken aklına yatmayan herhangi bir durum olduğunda hipnoz durumunda kalmaya devam etmez.
- Hipnozdan ‘çıkamama’ gibi bir duruma henüz rastlanmamıştır.
- Sahne hipnozunda bireylerin sanki hipnotistin kontrolünde imiş gibi davranmaları nedeniyle hipnoz altındaki bireylere ‘istemediği, onaylamadığı’ birşeyi yaptırmanın mümkün olup-olmadığı askeri ve sivil araştırmacılar tarafından araşştırılmıştır. Bu araştırmalarda denekler ne kadar güçlü telkin edilirse edilsinler kendi istemedikleri, onaylamadıkları herhangi birşey yaptırılamamıştır.
- Hipnotik ‘trans’ durumundaki kişi fiziksel ve ruhsal olarak gevşemiş, hipnozu yapan kişinin telkinlerine odaklanmıştır; trans hali, pozitif telkinleri çok kolay algılama, zihinde canlandırma ve telkin edilen şeyle bağlantılı duygusal ve fiziksel yanıtlar verme ile karakterize bir bilinç durumudur.
- Hipnoz altındaki kişi sadace pozitif telkinleri kabullenir; ‘rahatlıyorsun-için huzurla doluyor’ şeklindeki bir telkin bir çok kişide bağlantılı psikofizyolojik değişiklikler oluştururken, ‘son derece gerginsin-korku içindesin’ gibi negatif bir telkin yapıldığında, kişi çoğunlukla gözlerini açar ve ‘siz ne diyorsunuz?!?!’ anlamında hipnozu yapan kişiye bakar.
- Hipnoz benzeri durumlar günlük yaşantımızda sık sık başımıza gelir; örneğin, film seyrederken korkmamız ve bunun fizyolojik belirtilerini göstermemiz, araba kullanırken kaptırıp kendimizi hiç farketmeden gittiğimiz yerde bulmamız, hipnoz benzeri bilinç durumlarıdır.
- Psikolojik ve duygusal problemler çoğunlukla yararsız-olumsuz düşünceler nedeniyle ortaya çıkar; hipnoz bu olumsuz düşüncelerin yerine yararlı-olumlu fikirleri canlandırma –telkin etme- yöntemiyle kişinin istediği yönde değişmesini destekler.
- Hipnoterapi esnasında bireyde telkin yöntemi ile güçlü yaşantılar oluşturularak, bu deneyim sırasında telkin edilen yararlı-pozitif duygu, düşünce ve davranışların günlük hayata aktarılmasını amaçlanır.
- Hipnoz ile bir kişinin ‘beynini kontrol etmek’, ‘geçmişini unutturmak’ veya ‘kendisine aşık etmek’ gibi olağanüstü güçler gerektiren şeyleri yapmak mümkün değildir. Öte yandan, hipnoz ile kişinin kendini kontrol etme becerisi arttırılarak sigara içme gibi davranışları terketmesi, geçmişi ile hesaplaşarak kendi geçmişinin etkilerini çok daha az hissetmesi veya özgüveni-kendine bakımı ve diğer olumlu özellikleri güçlendirilerek beğendiği kişinin onu isteme olasılığını arttırması mümkündür.
- Hipnoterapi 1950’lerden itibaren Amerika ve İngiltere Tabib Odası olarak kabul edebileceğimiz (American ve British Medical Association- AMA ve BMA) ve Amerikan Psikoloji Birliği tarafından etkinliği onaylanmış bir psikoterapi yöntemidir.
Hipnoz uygulamaları bir başkası tarafından (heterohipnoz) veya bireyin kendisi tarafından (oto-hipnoz) yapılabilir. Hipnoza girme bireyin izni ve katılımı ile mümkün olabildiği için, tüm hipnotik deneyimlerin aslında bir tür oto-hipnoz olduğu söylenebilir. Bu alıştırmayı bir ses kayıt kaydederek, dinleyebilir ve uygulayabilirsiniz.
Başlamadan;
A- Kendinizi serbest bırakmanızı – gevşetmenizi sağlayacak, ‘gevşe’, ‘rahatla’, ‘kendini bırak’, ‘huzurluyum’ veya ‘dinginim’ gibi bir kelime seçin. Bu kelimeyi oto-hipnoz çalışırken her derin nefes-alış verişin sonunda ve, ileride, hızlıca gevşeme sağlamak amacıyla tetikleyici kelime olarak kullanacağız.
B-Kendi kendinize sessiz bir şekilde tekrarlayacağınız ‘pozitif telkin’ seçin. Başlangıçta kendi kendinize konuşmanızı olumlu yöne itecek ‘ iç sesim gittikçe daha sakin, güvenli ve bana cesaret veren şeyler söylüyor’ gibi bir pozitif telkin seçmek daha uygun olacaktır.
C- Hayalini kurduğunuzda rahat ve huzurlu hissedeceğiniz, ‘sahilde uzanıyorken’, yeşil bir alanda oturuyorken’ gibi bir sahneyi zihninizde canlandırın. Eğer aklınıza bir rahatlatıcı sahne gelmiyorsa rahatlık veren, renkli ve şekilsiz bir sis bulutunun içinde olduğunuzu düşünün veya hayal edin.
D- Vucudunuzun 3 parçadan oluştuğunu düşünün; (1) Ayaklardan karnınıza kadar olan kısım (2) göğüs, sırt ve kollar (3) kafa ve boyun. Gevşeme yaparken bu parçalar sırayla gevşetilecektir.
Bu çalışma oturken veya yatarken yapılabilir. Münkün olduğu kadar sakin bir ortamda yapılmalıdır. Ortalama 10-20 dakika süren bu egzersiz 3-4 hafta hergün yapılırsa, tetikleyici kelime ile hemen gevşeme ortaya çıkartabilme mümkün olabilmektedir.
1- Güçlü ve derin bir nefes alın, göz kapaklarınızın kapanmasına izin verin ve dikkatinizi nefes alıp verişinize odaklayın. Zihninizin berraklaştığını düşünün ve vücudunuza rahat bir şekil verin
,2- Derin nefes alın ve 10-15 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verirken aynı anda hem tetikleyici kelimenizi tekrarlayın ve hem de tüm vucudunuzdaki kasları gevşetin,
3-Tekrar aynı şekilde nefes alın ve 10-15 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verirken aynı anda hem tetikleyici kelimenizi tekrarlayın ve hem de karnınızın altındaki kasları ayaklarınıza kadar gevşetin,
4- Aynı şeyi tekrarlayın ve bu sefer göğüs, sırt ve kollarınızı da gevşetin,
5- Bir kez daha aynı şeyi tekrarlayın ve bu sefer baş ve ense kaslarını da gevşetin,
6- Tekrar derin nefes alın ve 10-15 saniye nefesinizi tutun. Nefesinizi verirken aynı anda hem tetikleyici kelimenizi tekrarlayın ve hem de tüm vucudunuzu tarayarak gevşememiş kısımları saptayıp buraları da gevşetmeyi deneyin,
7- Nefesiniz normale dönene kadar bekleyin; bu esnada vucudunuzu tekrar tarayın ve gevşememiş veya tekrar gerilmiş kısımları saptayın, oralara gevşetici-rahatlatıcı renkli bir krem sürdüğünüzü zihninizde canlandırın
8- Şimdi kendinizi 10 basamaklı bir merdivenin başından rahatlatıcı sahnenize bakarken hayal edin. Yavaş yavaş merdivenlerden inmeye başlayın ve her basamağı 10’dan 0’a kadar sayın; indiğiniz her basamakta , daha fazla gevşediğinizi ve daha derin bir hipnoza doğru daldığınızı hissedin.
9- Zemine ulaştığınızda rahatlatıcı sahnenizin tam içine girdiğinizi hayal edin. Birkaç dakika bu sahnede gördüğünüz renklere ve şekillere, seslere ve herşeye odaklanın ve kendinizi tamamen bırakın. Vücudunuzdaki gevşeme ve huzurun hoş duygularını hissedin.
10- Şimdi, pozitif telkininizi kendinize tekrarlayın. Gerçekten hissederek ve tam söylenmesi gereken tonda söyleyin. Pozitif telkininizin içinizde yerleştiğini hissedene kadar söylemeye devam edin. Bittiğinde, bir süre daha aynı ruh halinde kalın ve pozitif telkininizin sizde oluşturduğu güven, sükunet ve gevşemenin tadını çıkartın.
11- Hazır olduğunuzda 1’den 5’e kadar sayarak yavaş oto-hipnozdan çıkın. 5 sayısını söyleyince gözünüzü açın, kollarınız ve bacaklarını oynatın, iyice bir gerinin.
Adres